Тяга штанги к поясу. Основа мощной спины

Тяга штанги к поясу. Основа мощной спины

Тяга к поясу одно из самых эффективных движений в построении мощной спины. Рассмотрим особенности выполнения и воздействия на мышцы этого незаменимого базового упражнения.

Воздействие на мышцы

Упражнение нацелено на толщину спину и включает в работу такие мышцы как: ромбовидные; трапециевидные; широчайшие. Также в работу включаются и мышцы стабилизаторы.

Режим подходов и повторений

Для качественной проработки мышц спины будет достаточно 3 подходов по 8-12 повторений. Упражнение выполняется по принципу «пирамиды» с отдыхом между подходами не более 2 минут. Движение достаточно нагружает длинные мышцы спины, поэтому просто необходимо делать упражнения на укрепление поясницы. Без предварительной подготовки мышц поясницы движение выполнять не рекомендуется.

Тяга штанги к поясу. Техника выполнения

В первую очередь внимание стоит заострить на положении корпуса, поскольку упражнение довольно травмоопасное, а повреждения никому не нужны.

Оптимальный угол для качественного тренинга мышц должен быть таким, чтобы штанга уходила немного ниже колен. Чем ниже наклон — тем больше включаются мышцы низа спины, чем наклон выше — тем больше акцент на верхнюю часть спины. Рекомендуется держать естественный прогиб в пояснице и слегка согнуть ноги в коленях. Это значительно уменьшит нагрузку на позвоночник.


Штанга должна двигаться строго вертикально, без каких либо отклонений. При выполнении упражнения локти нужно держать как можно ближе к корпусу и сводить лопатки в верхней точке движения. Это максимально включит в работу мышцы спины. Важным аспектом является негативная фаза движения и плавный переход в позитивную фазу.

Распространенным повреждением при выполнении движения является отрыв бицепса или растяжение связок этой области. Чтобы максимально уберечься от травм, желательно использовать пояс. Можно использовать кистевые лямки, они помогут сконцентрироваться на работе спины и снять нагрузку с предплечий.

 

Добавить комментарий